Melyik fehérjéből mennyit együnk? Dietetikusok megmondják

A legutóbbi reprezentatív hazai felmérések, az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2014 és az Európai lakossági egészségfelmérés 2014 mind azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás megvalósítása még hagy némi kívánnivalót maga után, hiszen három felnőttből kettő túlsúlyos vagy elhízott. Az étkezések összetételét tekintve a magas zsiradékbevitel, a kevés gabonaféle, különösen a teljes kiőrlésű termékek hiánya, a nem megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás jellemző.

Mit jelent az egészséges táplálkozás?
Az étkezés jóval több, mint biológiai szükséglet. Összefügg a gondoskodással, a gyengédséggel, társadalmi események fontos része. Mind nyersanyagokból, mind élelmiszerekből, kész és félkész termékekből óriási a választék, a médiában rengeteg információ olvasható a táplálkozásról, és egyre több ember helyezi előtérbe az egészséges életmódot – a gyakorlati megvalósítás azonban nem mindig találkozik a gondolattal.

A GfK Hungary 2014-es kutatásából az derül ki, hogy a lakosságnak mindössze 10 százaléka figyel oda nagyon az egészséges táplálkozásra.

ásárlás során a vevők számára a legfontosabb az élelmiszerek élvezeti értéke és frissessége, ezt követi az ár, majd a megfelelő tájékoztatás (a címke információtartalma), és csak ezután jön a termék egészségessége.

Az élelmiszerek egészségessége a fogyasztók számára elsősorban az adalékanyagoktól (mesterséges színezékektől, ízesítőktől, tartósítószerektől) és más mesterséges összetevőktől való mentességet jelenti. A táplálkozástudomány szempontjából az egészséges táplálkozást a kiegyensúlyozott, változatos étkezés jelenti – de nem jelenti egyetlen élelmiszer tilalmát sem. Célszerű azonban egyes ételeket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni, vagyis a vegyes, minden élelmiszercsoportot magába foglaló étrend az, ami segít a lakosság egészségi állapotának javításában. Ezt az üzenetet közvetíti az új hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér.

 Közel 30 évet kellett várni az új táplálkozási ajánlásraAminek egyébként az Okostányér nevet adták. Nézze meg, mi kell 2016-ban a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.

 Ételek, amiktől tényleg korábban halsz meg – egy 44 ezer fős kutatás eredményeiFrancia kutatók szerint az adalékanyagokban dúskáló iparilag előállított ételek fogyasztása növeli a korai elhalálozás kockázatát.

Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek
Az új táplálkozási ajánlásban a teljes értékű fehérjeforrásokat magába foglaló élelmiszercsoportban szerepelnek többek között a húsok is. Ez az iránymutatás felhívja a figyelmet a tej és tejtermékek napi fogyasztására, a zsírszegénységre, valamint a legalább heti egyszeri tengeri hal vagy busa, kecsege, pisztráng beépítésére az étrendbe.

Az Okostányér javaslata, hogy minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjeforrást. Ebben az élelmiszercsoportban egy adagnak felel meg például 2 dl tej/joghurt/kefir, 3 dkg sajt, 10 dkg hús vagy 15 dkg hal, 5 dkg felvágott, 1 db tojás.

A WHO ajánlása szerint az összenergia-szükséglet 10-15%-a származzon fehérjéből, ezen belül ennek 50%-a növényi, 50%-a állati eredetű legyen. A húsok az egyik legfontosabb koncentrált, teljes értékű és biológiailag jól hasznosuló fehérjeforrások, jelentős mennyiségben tartalmazzák a B-vitamin-csoport tagjait (B1, B2, B3, B6, B12).

A mikroelemek közül kiemelkedő a vas- és cinktartalmuk. Zsiradéktartalmuk függ az állat fajtájától, az adott húsrésztől, míg húskészítmények esetében a felhasznált húsrészen kívül a hozzáadott szalonna, bőrke és egyéb összetevők is befolyásolják a termék végleges zsírmennyiségét. Figyelembe véve, hogy a hazai felnőtt lakosság 2/3-a túlsúlyos illetve elhízott, és hogy a legtöbb energiát a tápanyagok közül a zsiradékok képviselik, az ajánlásban a zsírszegény nyersanyagok, készítmények nagyobb gyakoriságára hívják fel a figyelmet.

Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvek tanácsadó testületének (DGAC Dietary Guidelines Advisory Committee) 2015-ös jelentése is tartalmazza, hogy a sovány húsok fogyasztása részét képezheti az egészséges táplálkozásnak.

A húsok és húskészítmények jelenlegi helye a magyar lakosság fogyasztásában
Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat során az energiabevitel átlaga férfiaknál 2718 kcal/nap, nőknél 2033 kcal/nap volt. Az energiaprofilban a húsok és húskészítmények férfiaknál 17%-ot (456 kcal), nőknél 14%-ot (272 kcal) képviselnek.

A zsír-energia aránya mindkét nemnél meghaladja az ajánlott 30%-ot. Férfiaknál napi 117 gramm, nőknél 84 gramm a fogyasztás. A zsírprofilon belül férfiaknál 34 grammot (29%) nőknél 18,3 grammot (22%) képviselnek a húsok és húskészítmények.

A zsiradék összetételét tekintve 11,7 illetve 11,3% a telített zsírsavak aránya, ami jelentősen meghaladja az ajánlott 7% értéket. A telített zsírsav vonatkozásában férfiaknál a húsok és húskészítmények 12,2 grammal (34%) állnak az első helyen, míg nők esetében a második helyen szerepelnek 6,4 grammal (25%). A makro- és mikroelemek közül a nátrium és vas felvételét tekintve, a feldolgozott élelmiszerekből származó napi átlagos sóbevitel vonatkozásában húskészítményekkel (felvágott, konzerv, kolbász) a kenyerek után a második legtöbb sót juttatja szervezetébe a lakosság. A vasbevitel férfiaknál eléri, illetve meghaladja az ajánlott értékeket (10 mg/nap), nőknél azonban nem éri el a javasolt 15 mg/nap mennyiséget. A felmérésből kiderül, hogy a vasat jól felszívódó formában tartalmazó húsok és húskészítmények csak a második helyen szerepelnek. Mindezek az adatok rávilágítanak arra, hogy szükség van az élelmiszeralapú felvilágosító üzenetekre és az egészséges táplálkozás ajánlásait betartva korrigálhatók, javíthatók az ajánlástól eltérő eredmények.

A Központi Statisztikai Hivatal 2016-os adatai szerint az egy főre jutó húsfogyasztás 66,4 kg volt, amelyből a sertéshús 29,3 kg-ot, míg a baromfi 30 kg-ot képviselt. Ez a mennyiség nagyjából napi 200 gramm húsnak felel meg. A sertéshúsvásárlásnál a legfontosabb szempont, hogy a termék friss legyen, a második tényező az ár, a harmadik pedig a hús zsírossága. A túl zsíros húst alacsony minőségűnek, kevésbé értékesnek tartják a hazai fogyasztók.

Iránymutatás a vásárláshoz
Ahhoz, hogy egészségesen étkezzünk, több tényező együttléte szükséges, többek között helyes táplálkozási ismeretek, anyagi eszközök és megfelelő élelmiszerválaszték. Jó hír, hogy a fogyasztót számos jogszabály is segíti, hogy valóban azt vásárolja meg, amit szeretne. A virslikedvelők számára jelentős változást hozott a 2016-os év, amikor az Élelmiszerkönyvben rögzítették, hogy a hústartalomnak a késztermékre vonatkoztatva legalább 51%-nak, a fehérjemennyiségnek pedig legalább 11%-nak kell lennie, míg a zsírtartalom nem haladhatja meg a 25%-ot. 

A zsírtartalom felső határának megszabásával biztosítható, hogy kevesebb állati eredetű zsiradék kerüljön a termékbe, ez a zsiradéktípus ugyanis nagyobb arányban tartalmaz telített zsírsavakat (SFA), melyek élettani szempontból nem kedvezőek, növelik például a koleszterinszintet. Ezért az alacsonyabb zsírtartalmú húsok, húskészítmények választása előnyösebb.

Milyen allergének fordulnak elő a húskészítményekben?
A fogyasztók tájékoztatását hivatott segíteni az Európai Unió rendelete, amely kötelezővé teszi 14 allergiát, illetve intoleranciát okozó anyag feltüntetését az élelmiszercímkén. Ezeket az anyagokat tartalmazhatják az élelmiszer előállításánál felhasznált összetevők, vagy az előállításnál alkalmazott vegyület (pl. kén-dioxid), és a késztermékben még jelen vannak, akár megváltozott formában is. Ilyen jelölendő összetevő többek között a glutén, a szója, valamint a tej és a tejből készített termékek. 

Ez a kötelező jelölés nagyban segíti az arra érzékenyek választását, hiszen az adott diétában el kell hagyni a tünetet okozó alapanyagból készült termékeket, a rejtett formában azt tartalmazó élelmiszeripari készítményeket. Laktózintolerancia-érintettségnél gondolni kell azokra a termékekre is, amelyekben összetevőként van jelen a tejcukor. Ilyenek lehetnek például egyes húsipari termékek, panírozott, fagyasztott húskészítmények, ízesített gabonapelyhek, péksütemények. Hasonlóan kell gondolkozni és választani a tejfehérje-allergiában szenvedőknek is.
A szójaallergiások aránya kb. 0,7% Európában. Korábban a szója húsipari felhasználása közismert volt, hiszen ebben az élelmiszercsoportban használták legnagyobb mennyiségben. Ma a kenőzsiradékok és az olajok jelentenek nagyobb veszélyt a szójaallergiások számára, hiszen mára már a húsipari termékek nagy része szójamentes.

A gluténmentes étrendben tilos a búza és összes fajtája keresztezéséből előállított gabonaféle, a rozs, az árpa, valamint az ezeket (alap- és adalékanyagként) tartalmazó termékek fogyasztása. Nem teljesen nyilvánvaló esetekben is gondolni kell gluténtartalmú összetevőre, például a hús-, zöldség-, gyümölcskészítmények, a savanyított tejtermékek esetén. Ezért érdemes megnézni a csomagoláson, hogy milyen allergéntől mentes az adott élelmiszer.

Természetesen akkor is fontos tudni, hogy mit eszünk, ha nem vagyunk betegek. Az Európai Unióban, így hazánkban is törvény kötelezi a gyártókat a termék energia-, zsír-, telítettzsír-, szénhidrát-, cukor-, fehérje- és sótartalmának feltüntetésére 100 g, illetve 100 ml termékre vetítve.

A nátrium fontos makroelem a szervezet számára, azonban napi 1,5-2 gramm elégséges belőle egy egészséges felnőtt számára. A WHO napi maximum 2 gramm nátriumot (5 gramm sót) ajánl. A nátrium 90%-át só formájában fogyasztjuk, és a teljes bevitel 70–75%-a feldolgozott élelmiszerekből származik. Hazánkban ennek legjelentősebb forrásai:

kenyerek és pékáruk
húskészítmények, zöldségkonzervek, savanyúságok
sajtok 
Take away
Ma már az élelmiszerek, így a húskészítmények széles választéka áll a vásárlók rendelkezésére. Érdemes a címkék tartalmát összehasonlítani, és az élethelyzetünknek megfelelő tartalmú terméket választani. A sóbevitel csökkentésénél a kevesebb sóval készült termékek választása, az otthoni ízesítésnél a zöldfűszerek használata, a testtömeg-karbantartásnál a kevesebb zsiradékot tartalmazó élelmiszerek előnyben részesítése mind-mind egy apró lépés a tudatosabb étkezés felé.
Az Okostányér iránymutatása a változatos fehérjeforrásokkal azt is jelzi, hogy nem kell húst hússal enni, azonban teljesen kihagyni sem. Az életmódtényezőket figyelembe véve az állati eredetű zsiradékok, a húsok és a feldolgozott húsipari készítmények túlzott fogyasztása, a nem megfelelő konyhatechnika alkalmazása, az alacsony zöldség- és gyümölcsbevitel, a fizikai aktivitás hiánya mind hozzájárulnak a krónikus nem fertőző betegségek kialakulásához. Változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással, rendszeres testmozgással, stresszoldó technikák alkalmazásával te is sokat tehetsz egészséged megőrzése érdekében.