A zab (avena)

Minden, amit a zabról tudni érdemes
A zabkása napjainkban egyre nagyobb népszerűségnek örvend sportolók és egészséges életmódot folytatók körében is. Azt hogy pontosan miért és hogyan is érdemes fogyasztani azonban kevesen tudják.

A zab (Avena) a perjefélék (Poaceae) közé tartozó Magyarországon is főként takarmánynövénynek termesztett gabonaféle.  Bár hántolják, ezzel azonban nem távolítják el a csírát és a korpát, így sok értékes tápanyagot tartalmaz, amit a finomított élelmiszerek nem.
A "szuperélelmiszerek"-nek nevezett termékek nagyon divatosak mostanában, mint: a gojibogyó, az avokádó, a macapor, a tengeri moszat, a spirulina, chiamag és még folytathatnánk. Ezekben általában egy a közös, a világ másik feléről érkeznek hozzánk, ám tökéletesen beillene a sorba a zab is a maga elegáns egyszerűségével, az alábbiak után könnyen belátható lesz, hogy miért:

Öt, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által jóváhagyott egészségre vonatkozó állítás vonatkozik a zabra. Négy a zabban lévő specifikus vízben oldódó rostokra vonatkozik: ezek a béta-glükánok, melyek szerepet játszanak a vér egészséges koleszterin szintjének fenntartásában és csökkentésében. Valamint a normál vércukorszint elérésében és a székletürítés fokozódásában is segítenek.

Az ötödik állítás a telítetlen zsírsavak nagy mennyiségére vonatkozik, melyek csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Továbbá, a zabbal lévő keményítőnek alacsony glikémiás indexe van, ami kedvező fogyás szempontjából is. Így kiválóan beépíthető energiaszegény étrendbe is. A zabspecifikus polifenolok és az avenanthramidok antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. (Daou & Zhang, 2012)

A zabban található B1- és E-vitamin, vas, kálium, magnézium és mangán is. Antioxidáns-tartalma is magas, fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt, a zabban található szelén az E-vitaminnal együtt csökkenti az asztma és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

A zabpehely vízben nem oldódó rostforrás. Mindazzal a számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik, amivel a rostok. A vizet magához vonja, megduzzad, kitölti a beleket, hosszú ideig teltségérzetet biztosít. A WHO (World Health Organization) jelen ajánlása szerint, a napi össz. étkezési rost fogyasztás 25g, ezt az értéket Magyarországon a lakosság nem éri el, 100g zabban 14g élelmi rost található, ezzel már a napi rostbevitel több mint felét teljesíteni lehet. Tehát egy zabkása (testtömegtől függően 40-50g zabbal készítve) kiváló reggeli és elűzi az éhségérzetet egész délelőttre!

Itt egy kitérőt tennék, az elkészítési javaslatokra:

Ha zabkását készítünk zabpehelyből/zabtöretből mindenképp forró vízzel tegyük és hagyjuk ázni min. 10 percig (tejjel is készíthetjük, de ez esetben is meg kell főzni a tejben), mert ez szükséges ahhoz hogy a vizet magába szívva megduzzadjon. Ellenkező esetben (hideg vízzel készítve és nem elég áztatóidőt hagyva) ez a folyamat a bélrendszerben történik meg, és onnan szívja el a vizet ez pedig túlságosan megterhelő az emésztőrendszernek.

Gluténérzékenyek figyelem:
Még egy nagyon jó hírem van, ami sok embert érint, mégpedig, hogy a zab természetéből adódóan gluténmentes. Megismételném, mert fontos információ: természetéből adódóan. Azonban a szántóföldön megtermő zabot be is kell takarítani és ha nem kifejezetten zabra orientálódott termesztőről van szó, akkor bizony ugyanazzal a betakarító eszközzel fogják a műveletet végezni, amivel a búzát, árpát, rozst betakarítják. Így a zab már gluténnal szennyezetten kerül további sorsára hántolásra, majd a gyártószalagra, papír csomagolásba, majd pedig az áruház polcára, ahonnan leemelve ezt olvashatjuk a hátoldalán: "Nyomokban glutént tartalmazhat! /Gluténnel szennyezett üzemben készült."

Gluténérzékenyeknek és coeliákiásoknak ez pedig komoly problémát okozhat, így arra szeretném felhívni az érintettek figyelmét, hogy a zab igenis beilleszthető és helyet követelő lenne az életükben, de a szennyeződés mentes zab megtalálásra figyelmet kell fordítani. Kaphatóak szerencsére gluténmentes zabpelyhek is a piacon, csak sokkal kisebb számban és drágább áron hiszen ezek szennyeződés mentesen tartása odafigyelést igényel.

Így a zab hatékonyan hozzájárulhat a jelenleg ajánlott teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó diétához. A zab avenin nevű tárolófehérjéket tartalmaz. A zab aveninek nem tartalmaznak a búzából, árpából és rozsból származó glutén egyik ismert lisztérzékeny epitópját.

A hosszú távú élelmiszervizsgálatok megerősítették, hogy a coeliákiás betegek biztonsággal fogyaszthatnak zabot, valamint, hogy a zabtartalmú termékek pozitív egészségi hatással vannak gluténmentes étrendet folytatóknál. Ezek a hatások általánosak és függetlenek a zabfajtáktól. Az EU-ban (2009 óta), az USA-tól (2013-tól) és Kanadától (2015-től) a zabot és zabtartalmú termékeket  gluténmentes termékként lehet értékesíteni, feltéve, hogy a gluténszennyezettség 20 ppm alatt van. (Smulders et al., 2018)

Összefoglalva:

A zab csökkenti a koleszterinszintet
érvédő hatású
egyenletesebb vércukor-emelkedést biztosít
csökkentheti az asztma és a vastagbélrák kialakulását
fontos szerepe lehet fogyókúrás étrendben

Egy pohár joghurtba 2 teáskanál zabpehely ideális tízórai és ezzel már tettünk egy kis lépést az egészségünk megőrzéséhez.

Referenciák:
Daou, C., & Zhang, H. (2012). Oat Beta-Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11(4), 355–365. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x
Smulders, M. J. M., van de Wiel, C. C. M., van den Broeck, H. C., van der Meer, I. M., Israel-Hoevelaken, T. P. M., Timmer, R. D., … Gilissen, L. J. W. J. (2018). Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Research International, 110, 3–10. https://doi.org/10.1016/J.FOODRES.2017.11.031

Márton Petra (ScitecShop Campona, dietetikus hallgató) @ 2018