Kiegészítők, amiket érdemes ismerni – fehérjepor

A protein shake korántsem csak a testépítők kiváltsága, mindenkinek érdemes fogyasztania, aki sportol!
Mi a fehérje?
A fehérje nem más, mint az izomzat építőköve. A szó a görög “protos”-ból ered, amelynek jelentése első elem. A fehérje elősegíti az izomtömeg növekedését, illetve biztosítja védelmét és regenerálódását is. Húsz különböző aminosavból épül fel, amelyek láncként kapcsolódnak össze. Forrása szerint megkülönböztetünk állati és növényi eredetű fehérjéket. Állati eredetűek – többek között – a tej, a tejsavó- és a tojásfehérje, míg növényi eredetűek a szója- és a borsófehérje.

Miért fontos a fehérje szervezetünk számára?
A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához, illetve megtartásához. Lényegében azonban minden emberi szövet növekedéséhez és megfelelő működéséhez hozzájárulnak. A minőségi fehérjék felpörgetik az anyagcserét, felgyorsítják a fogyás folyamatát, jóllakottságérzetet biztosítanak és segítik a szervezet regenerálódását. Egyensúlyban tartják a vér pH értékét, de a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában is kiemelt szerepet játszanak. A kutatások szerint még hangulatunkra is jótékony hatással vannak azáltal, hogy csökkentik a kortizol és növelik a szerotonin szintjét. Továbbá hozzájárulnak immunrendszerünk megfelelő működéséhez.

Miért előnyös a fehérjepor fogyasztása?
A fehérjeturmixokat szervezetünk kiválóan tudja hasznosítani, és úgy vannak összeállítva, hogy pont egy étkezésre való a fehérjetartalmuk. Segítségükkel tehát egyszerűen gondoskodhatunk szükséges bevitelünkről. Emellett nagy előnyük, hogy bárhol, bármikor elérhetőek. Tévhit, hogy csak a gyúrósoknak és a profiknak szükséges fogyasztani, a hobbi szinten sportolók számára is nagyszerű megoldást nyújt a fehérjeigény pótlására. Edzés közben a glikogén raktárak kiürülnek, az izomrostokban pedig mikrosérülések keletkeznek. Hiába edzünk fehérje nélkül, ilyenkor ugyanis az izmok nem képesek épülni, sőt a szervezet folyamatosan leépíti az izomzatot, ezáltal nyerve energiát. A fehérjeporral tehát gondoskodhatunk az izomzatunk növeléséről, az izomvesztés megakadályozásáról, illetve hasznos társunk lehet a szénhidrátban szegény, de fehérjében magas diétában is.

Melyek a jó minőségű fehérjeporok?
A fehérjék minőségét a biológiai érték segítségével határozhatjuk meg. Ez a szám megmutatja, hogy milyen százalékban tudja a szervezet hasznosítani az adott fehérjét. Tehát minél magasabb a biológiai értéke egy fehérjének, értelemszerűen annál jobban hasznosítható.

A tejsavó proteineknek van a legmagasabb biológiai értéke (104). Érdekesség, hogy az anyatej biológiai értéke 95, emiatt szinte az összes babatápszer tejsavó alapú. Edzés után tehát a jól hasznosuló tejsavó fehérje fogyasztása ajánlott. A tejsavón belül megkülönböztethetünk hidrolizátum, izolátum és koncentrátum formulákat, az aminosav láncolatok hossza szerint. A legnépszerűbbek az izolátum és koncentrátum keverékek, amelyek nagyszerűen hasznosulnak, illetve ár-érték arányban is rendkívül előnyösek.

A fitnessmodell versenyzők felkészüléskor tiszta izolátumokat használnak. Ha szálkásítás a célunk, érdemes tehát ezt bevetni, akárcsak fogyókúra esetén. Ugyanis több minőségi proteint (80%-90%-os fehérjetartalom) és kevesebb zsírt, laktózt tartalmaznak, mint a tejsavó koncentrátumok. Az izolátum előállítása során a tejsavón alacsony hőmérsékletű szárítást, majd szűrést, ún. izolálást végeznek, hogy megőrizzék a fehérjék aktivitását és extra gyorsan emészthető készítményt kapjunk. Izomfejlődés és regeneráció támogatására érdemes használni, elalvás előtt fogyasztva azonban, pont gyors felszívódása miatt, nem ideális.

A gyorsabb előállítású koncentrátumok elsősorban tömegnövelőként ideálisak, leginkább súlyzós edzést végzőknek ajánlhatók. A koncentrálás lényegében besűrítést jelent. Mivel ennek során válogatás nem történik, a koncentrátumban laktóz és zsír is található. Átlagosan 70% fehérjét tartalmaznak, és nehezebben emészthetők, mint a tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum.

A hidrolizátumok azonnali fehérjepótlásra szolgálnak, leginkább profiknak ajánlják magas minőségük és hatékonyságuk miatt. Gyakori intenzív edzések mellé is érdemes bevetni, amikor nő az izomsérülés kockázata. A kutatások tanulságai szerint, edzés közben fogyasztva képes növelni a teljesítményt. Egy speciális eljárással, úgynevezett hidrolízissel tovább bontják a fehérje részecskéket, a gyorsabb felszívódás érdekében. Ez a folyamat azonban jelentősen növeli a termék árát és ront az ízélményen (keserűbb lesz a fehérje). Majdnem 0%-os laktóz -és zsírtartalma problémamentes emészthetőséget biztosít.

A növény-állati vegyes fehérjék, a szójafehérje és a kazein lassabb felszívódásúak. Ezeket ajánlatos inkább este fogyasztani, ilyenkor ugyanis sokáig képesek megfelelő aminosav ellátást biztosítani szervezetünk számára. Fontos megemlíteni, hogy bár a kazein biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavó fehérjéé, az izomépítés szempontjából hatékonyabb. Szervezetünk ugyanis elsősorban az izomépítésre fordítja, és nem energiaforrásként használja fel. A szójafehérje gyorsan emészthető, fehérjetartalma nem nevezhető kiemelkedőnek, inkább átlagosnak. Vegánok számára még a rizsfehérje és a borsófehérje ajánlott. Laktózérzékenyeknek pedig a tojásfehérje lehet a legjobb választás.

Mire figyeljünk még vásárláskor?
Főként a szénhidrát-fehérje összetételt érdemes megnéznünk a termék zacskóján vagy dobozán. Egy adag fehérjepor átlagosan 20 g fehérjét tartalmaz. A termékeken a fehérjetartalom százalékosan is fel van tüntetve. Ha az adott pornak 75%-os a fehérjetartalma, akkor 100 g-ja 75 g fehérjét tartalmaz, a maradék 25 g pedig szénhidrát, ízesítők és egyéb anyagok, például vitaminok és enzimek. Általános szabály, hogy minél több hozzáadott anyag van egy fehérjeporban, annál kevesebb a fehérjetartalma. Továbbá figyeljünk arra is, hogy a termék lehetőleg ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.

Mennyi fehérjét fogyasszunk naponta?
Egy átlagos felnőtt szervezet számára naponta testsúlykilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt. A sportolóknak pedig testsúlykilogrammonként 2-2,6 gramm. Ennél többet nem célszerű bevinni, ugyanis vesekárosító hatása lehet. Edzés után pedig testsúly-kilogrammonként 0,5 g fehérje ajánlott.

Mikor fogyasszuk a fehérjét?
Fontos szabály, hogy a nap folyamán egyenletesen kell biztosítani a fehérjebevitelt. Az izmok akkor növekednek a leggyorsabban, ha folyamatosan el vannak látva fehérjével. Sajnos sokan elkövetik azt a hibát, hogy reggel alig fogyasztanak fehérjét, este pedig jön a proteinpor, a proteinszelet, a csirkemell és a cottage cheese is. Egy étkezés alkalmával maximum 30 g fehérjét tud lebontani a szervezet. Ennél több csak a veséket terheli meg, de nem hasznosul. Fogyasztása szempontjából kiemelt időpontok ébredés után, illetve edzés után, ilyenkor ugyanis kiválóan képesek hasznosulni a bevitt fehérjék. Napközben gyors felszívódású, lefekvés előtt lassabb felszívódású fehérjét célszerű választani.

Írta: Váczy Anikó - wellnesscafe.hu