Diéta kisokos: minden, amit a diétázásról tudnod kell

Ami a legfontosabb, fogyni csak akkor lehet, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk. Ez még akkor is igaz, ha a különböző zsírégető szereket is bevesszük a képletbe. Ez esetben egyszerű a megoldás – gondolhatnánk. Együnk mindenből kevesebbet, és fogyni fogunk. Együnk sokkal kevesebbet, és sokat fogunk fogyni. Elméletben ez igaz is. Viszont nem mindegy, mennyi ideig vagyunk képesek a diétához tartani magunkat. És az sem mindegy, hogy miből fogyunk – zsírból vagy izomból is. Aki úgy próbál fogyni, hogy ugyanazt eszi, csak mindenből kevesebbet, az általában állandó éhségérzettel küzd (és előbb utóbb feladja a diétát) valamint legalább annyit veszít izomból, mint zsírból. Egyértelmű tehát, hogy ha fogyni akarunk, az adagok csökkentése helyett inkább az „étel-váltásra” kell helyeznünk a hangsúlyt. Le kell cserélnünk tehát egészségtelen és hízlaló ételeinket. De mire?

A manapság divatos diéták – némileg leegyszerűsítve – vagy a szénhidrátokat (és az inzulint) vagy a (telített) zsírokat tekintik fő ellenségnek. A túlsúlyos emberek étrendje mindkettőt bőven tartalmazza, így bármely diéta mellett is döntenek, az – legalábbis egy darabig – eredményes lesz. Az, hogy egy 150 kilós ember egy bizonyos diéta segítségével leadott 50 kilót, persze nem jelenti azt, hogy egy másikkal ez ne sikerült volna neki (vagy akár még több is). A következőkben nem térek ki minden manapság divatos diétára. Inkább arra ösztönöznék mindenkit, hogy mielőtt belevágna bármelyikbe is, olvasson utána. Mindegyik mellett és ellen is vannak komoly érvek. Kérjük ki szakember véleményét! Kedvenc színészünk vagy zenészünk nem szakember! Legalábbis nem a táplálkozástudományban.

A legismertebb „szénhidrát-ellenes” diéta az Atkins-diéta. De ide tartoznak más un. ketogén diéták is. Elsőre vonzó lehet, hogy ehetünk mindenféle zsíros húsokat, de az engedélyezett napi 20-30 gramm szénhidrát nagyon kevés. Próbáljatok pár napig nem enni szénhidrátot – figyeljetek a „rejtett” szénhidrátokra is, például a tejtermékekben! Erőtlenség, letargia, ingerlékenység, gyors súlycsökkenés – ami eleinte főleg víz. Idővel a szervezet hozzászokik a magas zsír – alacsony szénhidrát-bevitelhez, és az erőtlenség eltűnik, viszont előjöhetnek bizonyos egészségügyi problémák, főleg a bőséges (telített) zsír- illetve a kevés rost-bevitel miatt. Mindazonáltal, ha gyors súlycsökkentés a cél, a ketogén diéta rendkívül hatásos. Ahogy azt egy táplálkozási guru megjegyezte: ha az élete múlna azon, hogy egy adott súlyra lefogyjon, biztos a ketogén diétát választaná, de egyébként nem sanyargatná magát vele.

Pusztán a tápanyagbevitelt tekintve a ketogén és az alacsony zsírtartalmú diéták között helyezkedik el a Zóna diéta, de ez a minden étkezésre 40 : 30 : 30 –as szénhidrát – fehérje – zsír arányt előíró módszer is a (magas glikémiás indexű – azaz nagy inzulinreakciót kiváltó) szénhidrátokat tekinti fő ellenségnek. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok kombinálásával a glikémiás index lejjebb vihető, azaz kisebb az inzulinreakció. Az inzulin raktározó hormon, kontrollálásával a zsírraktározás is ellenőrzés alatt tartható. Nem világos azonban, mitől olyan mágikus ez a 40:30:30-as arány, illetve hogy lehet érvényes mindenfajta ételre és minden emberre. Ezen kívül elég macerás lehet, minden étkezésre pontosan beállítani ezt az arányt.

A diéták egy nagy csoportja a zsírokat, és azon belül főleg a telített zsírokat tekinti a probléma gyökerének. Mivel a zsír a legkalóriadúsabb tápanyag, a zsírfogyasztás visszafogásával jelentős mértékben csökkenthető az összkalória-bevitel. A zsírfogyasztást a kalóriabevitel maximum 10 százalékára szokták korlátozni. Tehát egy napi 2000 kalóriás étrend maximum kb. 20 gramm zsírt tartalmazhat. Ettől a fajta diétától főleg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését szokták várni. Ebbe a csoportba tartoznak a vegetariánus diéták is, de az általában is jellemző, hogy meglehetősen alacsonyra „lövik be” a proteinszükségletet. Az ilyen típusú diétáknál figyelni kell az esetlegesen fellépő E-vitamin-, B12-vitamin-, cink-, vas-, és kalciumhiányra.

Ezeken kívül még nagyon sokféle diétáról hallani – paleo, harcos, South Beach, káposztaleves, vércsoport-alapú, anabolikus, bodyopus, stb. Aki ezekre kíváncsi, bőven talál róluk értekezéseket a neten.

Nem tesszük le a voksunkat egyik speciális diéta mellett sem. Sokfélék vagyunk. Még elméletileg sem lehet kitalálni egy univerzális diétát, ami mindenkinél optimális eredményre vezet. Mindazonáltal, ha a következő táplálkozási alapelveket betartjuk, olyan nagyot nem hibázhatunk:

1. Étkezésünk több (4-6) kisebb, egészséges étkezésbőlből álljon, amelyeket a nap folyamán egyenletesen elosztva (3-4 óránként) fogyasszunk el. Ezzel kontroll alatt tartjuk az inzulinháztartásunkat és az éhségközpontunkat valamint folyamatos energiaforrást biztosítunk a napi tevékenységeinkhez.

2. Fogyasszunk elegendő minőségi fehérjét, hogy ne veszítsünk izomszöveteinkből. A testsúlykilogrammonkénti napi 1-2 gramm fehérjebevitel a minimum.

3. Használjuk a megfelelő táplálékkiegészítőket, a megfelelő adagokban, a megfelelő időpontokban. Botorság lenne lemondani egy olyan segítségről, amellyel fokozhatjuk a diétánk hatékonyságát, illetve ki tudjuk küszöbölni a különböző diéták hibáit (mikro- és makrotápanyag-hiányt). Korlátozott kalória- és tápanyagbevitel mellett különösen fontos az ajánlott vitamin és ásványi anyag mennyiség biztosítása. Ennek kézenfekvő és kényelmes módja a táplálékkiegészítők használata.

+ Nem táplálkozási alapelv, de mégis ide tartozik: sportoljunk, mozogjunk rendszeresen. A legjobb valamilyen ellenállásos (súlyzós) edzés és valamilyen állóképeségi mozgásforma kombinálása. A rendszeres sportolással elérhetjük, hogy a súlyvesztés főleg zsír- és ne izomvesztés legyen, így alakunk kedvező irányba fog változni. Bár diétázni lehet pusztán azért is, hogy egészségesebbek legyünk, a többség azért „sanyargatja” magát, hogy jobban nézzen ki, sikeresebb legyen. Ezek a célok mind elérhetők egy jól megtervezett, személyre szabott edzés / étkezési / táplálékkiegészító programmal.